6 Entspannungsübungen für besseren Schlaf

In unserer modernen, industrialisierten Welt gibt es immer mehr Menschen, die an Schlafstörungen leiden. Der hektische Lebensstil und die stete Verwendung elektronischer Geräte bringt unseren Schlafrhythmus so weit durcheinander, dass wir kaum noch erholsamen Schlaf finden können.

Probleme beim Schlafen können vielfältige gesundheitliche Probleme nach sich ziehen und wer ihnen nicht die gebührende Aufmerksamkeit widmet, wird vielleicht schon bald über schwerwiegendere physische und psychische Leiden klagen. Deshalb ist es wichtig, zu lernen, wie wir unsere Schlafqualität verbessern und unserem Körper die verdiente Ruhe gönnen können.

Entspannungsübungen helfen dabei, Schlaflosigkeit zu überwinden und die Schlafqualität zu steigern. Die Entspannungsübungen erlauben es uns, Anspannung und Stress abzubauen und unseren Körper auf die folgende, ununterbrochene Ruhephase vorzubereiten.

Wenn du in den letzten Tagen nicht richtig schlafen konntest und dich morgens wie gerädert aus dem Bett gequält hast, dann versuch es doch mal mit den im Folgenden beschriebenen Entspannungsübungen und sonstigen Ratschlägen.

Entspannungsübungen, um besser einschlafen zu können



Bevor es losgeht

Schritt 1. Such dir einen Ort in deiner Wohnung, deinem Haus, an dem du völlige Ruhe finden kannst. Zieh dir bequeme Kleidung an. Wenn du magst, kannst du auch leise Musik anstellen, die dir beim Entspannen hilft.

Schritt 2. Du kannst die Entspannungsübungen im Sitzen oder im Liegen durchführen. Sei dir immer bewusst, dass dein Wohlbefinden oberste Priorität hat und du dich nicht in Zwangspositionen begeben solltest.



Entspannungsübungen

• Übung 1. Wenn du die Übung im Liegen durchführen möchtest, beuge die Beine an und stell die Füße im Abstand von etwa 30 Zentimetern auf den Boden. In dieser Position ist dein Rücken entlastet.
• Falls du lieber im Sitzen entspannst, achte darauf, dass dein Kopf an der Rückenlehne des Stuhles guten Halt findet, denn diese Unterstützung ist zur Entlastung des Rückens wichtig.
• Übung 2. Lege eine deiner Hände auf deinen Bauch und die andere auf den oberen Brustkorb, zwischen Brust und Hals. Konzentriere dich jetzt darauf, wie sich Zwerchfell und Bauchmuskulatur während deiner Atmung bewegen.
• Übung 3. Schließe deine Augen und atme langsam und tief ein. Stell dir den Weg vor, den die Luft in deinem Körper nimmt.
• Übung 4. Wenn du versuchst, mithilfe einer Atemtechnik besser einzuschlafen, konzentriere dich darauf, wie sich dein Bauchraum auszudehnen scheint, während der obere Brustkorb unbewegt still bleibt. Halte die Luft für drei, vier Sekunden in der Lunge.
• Übung 5. Atme langsam aus und zähle dabei von fünf auf null. Achte darauf, dass dein Bauch wieder in seine Ausgangsposition zurückkehrt.
• Übung 6. Wiederhole diese Entspannungsübungen für einige Minuten, nimm dir dabei Zeit, jede einzelne von ihnen langsam und korrekt auszuführen. Du wirst schnell merken, wie sich dein Körper entspannt.

Vorsicht!



Damit diese Atemübungen der Entspannung dienen, ist es wichtig, die Geschwindigkeit der Atmung und die Menge der ein- und ausgeatmeten Luft zu kontrollieren.

Entspannungsübungen brauchen Ruhe und Zeit, die Atmung sollte pausiert und bewusst langsam ablaufen. Es sollte vermieden werden, zu tief ein- oder auszuatmen oder gar zu hyperventilieren.

Weitere Empfehlungen für einen erholsamen Schlaf



Um die Wirkung der zuvor beschriebenen Entspannungsübungen zu verbessern, solltest du einige zusätzliche Hinweise beachten. Bestimmte Verhaltensweisen tragen wesentlich zu deiner Schlafqualität bei.

Halte eine Routine ein

Ein regelmäßiger Tagesablauf, der von dir verlangt, täglich zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, trägt viel dazu bei, deinen Körper daran zu gewöhnen, dass er zur Schlafenszeit einen Gang zurückschalten kann.

Vermeide es, Mittagsschlaf zu halten

Es ist nicht verkehrt, tagsüber ein Pause von 15 oder 20 Minuten einzulegen. Diese Zeitspanne sollte jedoch nicht überschritten und der „Mittagsschlaf“ generell nicht in die Abendstunden verlegt werden.
Mach aus deinem Schlafzimmer einen Tempel der Ruhe

Das Schlafzimmer sollte bequem, frei von elektronischen Geräten und mit dunklen Gardinen ausgestattet sein. Auch eine gute Matratze ist für erholsamen Schlaf unabdingbar.

Iss leicht zu abend

Wer vor dem Zubettgehen noch isst oder in den letzten Stunden des Tages schwerverdauliche Lebensmittel zu sich nimmt, der provoziert Schlafstörungen. Ernährungsexperten raten zu einem leichten Abendessen, das mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen gegessen werden sollte.

Lies ein Buch

Viele ziehen es vor, fernzusehen, mit dem Handy zu spielen oder sich mit sonst irgendeinem elektrischen Gerät abzulenken, wenn sie nicht schlafen können. Diese Methoden sind kontraproduktiv, da vor allem das von diesen Geräten ausgehende Licht das Einschlafen weiter erschwert und damit der Gesundheit schädigt.

Mach es deshalb zu deiner Gewohnheit, abends ein Buch zu lesen, oder eine Denkübung durchzuführen. So regst du das Gehirn an und kannst später besser einschlafen. Neben der Schlafqualität profitieren von derartigen Übungen auch Konzentration und Erinnerungsvermögen.