6 wundervolle Übungen zur Stärkung des unteren Rückenbereichs

Wenn du diese Übungen regelmäßig durchführst, kannst du deinen Rücken stärken und Schmerzen, die aufgrund einer falschen Haltung entstehen, lindern oder vorbeugen.

Der untere Rückenbereich ist sehr empfindlich und kann durch Schäden der Oberschenkelmuskulatur, schwache Bauchmuskeln oder Verletzungen und Bandscheibenvorfälle beeinträchtigt werden.

Eine gute Haltung und regelmäßige Übungen können dazu beitragen, diesen Bereich zu stärken. Doch viele vernachlässigen das Problem und leiden in der Folge an starken Schmerzen, welche die Lebensqualität sehr beeinflussen können.

Meist kommt es zu Anspannungen aufgrund von physischer Überanstrengung, einer falschen Bewegung oder durch zu langes Sitzen vor dem Computer.

Deshalb ist es ausschlaggebend Bewegungsmangel zu vermeiden und auch physische Aktivitäten und schwere Arbeiten zu mäßigen.

Verschiedene spezifische Übungen können helfen, den unteren Rückenbereich zu stärken und widerstandsfähiger zu machen.

Anschließend stellen wir dir 6 wunderbare Übungen vor, die du einfach zu Hause oder im Büro durchführe kannst.

Entdecke sie!

1. Beinrückheben im Vierfüßlerstand





Diese einfache Übung löst Spannungen im Lendenbereich und stärkt gleichzeitig die Bauchmuskeln.

Wie wird sie ausgeführt?

• Gehe in den Vierfüßlerstand, mit den Handflächen auf dem Boden und gebeugten Knien.
• Strecke den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig aus, bis sich beide parallel zum Boden befinden.
• Halte diese Position ungefähr 4 Sekunden lang und gehe dann langsam in die Ausgangsstellung zurück.
• Wiederhole diese Übung danach mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
• Führe 3 Serien mit je 10 Wiederholungen auf beiden Seiten durch.

2. Beinrückheben auf dem Bauch



Diese Übung ist ähnlich wie die vorhergehende, doch jetzt bleibt der Bauch statt der Knie als Stütze auf dem Boden.

Wie wird diese Übung ausgeführt?

• Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Übungsmatte und strecke die Arme nach vorne aus, die Handflächen befinden sich auf dem Boden.
• Gleichzeitig hebst du jetzt den rechten Arm und das linke Bein in eine bequeme Höhe.
• Halte diese Position ein paar Sekunden lang und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole diese Übung mit dem linken Arm und dem rechten Bein jeweils 10 Mal.
• Führe 3 bis 4 Serien pro Sitzung durch.

3. Beinheben





Diese Übung stärkt nicht nur Po und Beine, damit wird auch der Bauch- und Lendenbereich trainiert.

Wie wird sie ausgeführt?

• Lege dich auf den Rücken, beuge das rechte Bein und hebe das linke sanft.
• Halte das gehobene Bein von hinten mit beiden Händen an den Knien und versuche, diese Position 30 Sekunden lang zu halten.
• Jetzt ist die andere Seite an der Reihe.
• Führe 3 Serien mit jedem Bein durch.

4. Beckenheben



Die Hebung des Beckens oder „Brücke“ ist eine Übung, mit der man die Muskeln des Lenden- und Bauchbereiches trainieren kann.

Ausschlaggebend für gute Resultate ist, den Bauch jedes Mal zusammenzuziehen, wenn man die Bewegung durchführt.

Wie wird diese Übung ausgeführt?

• Lege dich auf den Rücken auf eine Matte, beuge die Knie und stütze die Füße auf den Boden auf.
• Die Arme liegen seitlich des Körpers, achte auf einen geraden Rücken, hebe den Po vom Boden und führe das Becken nach oben.
• Halte diese Position 10 Sekunden lang, ruhe kurz aus und wiederhole 10 Mal.

5. Beugen der Hüfte





Diese Übung ist zwar für die Stärkung der Hüfte gedacht, doch sie kann bei Schmerzen im unteren Rückenbereich auch sehr gute Resultate erzielen.

Wie wird sie ausgeführt?

• Den linken Fuß vor den rechten geben, das Knie nach vorne beugen und das rechte Bein dehnen.
• Beuge den Rumpf nach vorne, damit das linke Knie Kontakt mit der Schulter hat und gehe danach in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole dieselbe Bewegung mit jedem Bein abwechselnd insgesamt 10 Mal.

6. Stärkung der Lenden- und der schrägen Muskeln der Hüfte



Ziel ist es, mit dieser Bewegung die Lendenmuskulatur und die schrägen Muskeln der Hüfte zu stärken.

Wie wird sie ausgeführt?

• Lege dich auf den Boden, um die Lendenmuskulatur zu bearbeiten. Strecke die Arme nach vorne aus und hebe den Rumpf mindestens 8 Mal.
• Ruhe dich etwas aus und wiederhole 3 Mal.
• Um die schrägen Muskeln zu trainieren, legst du dich seitlich auf den Boden und fixierst die Füße am Sofa. Hebe den Körper seitlich.
• Führe 3 Serien mit je 10 Wiederholungen auf beiden Seiten aus.

Abschließende Empfehlungen zusätzlich zu diesen Übungen…



Zusätzlich zu diesen Übungen solltest du versuchen, nicht zu lange am Stück zu sitzen, insbesondere nicht in weichen, tiefen Sesseln.

Mache mindestens alle zwei Stunden eine Pause und führe verschiedene Dehnungsübungen durch.

Darüber hinaus solltest du das Heben schwerer Gewichte vermeiden, bei denen du den Körper nach vorne beugen musst, insbesondere dann, wenn du bereits zuvor an Verletzungen gelitten hast.