Für einen straffen Po – die drei besten Übungen für zu Hause

Die überwiegende Mehrzahl der Frauen ist mit ihrem Po nicht glücklich, manche Frauen hätten ihn gern etwas voller und runder, andere lieber kleiner und flacher.

Einig sind sie sich jedoch darin, dass der Po möglichst straff sein sollte, denn langes Sitzen, unangepasste Ernährung und zunehmendes Lebensalter lassen ihn schlaff werden.

In diesem Artikel stellen wir dir daher ein paar Übungen vor, die du ganz leicht daheim durchführen kannst, und mit denen du innerhalb eines Monats zu einem gut trainierten, straffen Po kommst.

Die Bedeutung von Dehnungsübungen



Immer dann, wenn wir unsere Muskulatur stärken wollen, sollten wir vor und nach dem Sport geeignete Dehnungsübungen durchführen. Zur Dehnung der Muskulatur im Gesäß gibt es mehrere Möglichkeiten.

Das wichtigste ist, dass wir spüren, dass wir die entsprechende Muskulatur erwärmen. Während der folgenden Anstrengung ziehen sich die Gesäßmuskeln zusammen und ohne ausreichende Erwärmung kann das langfristig unangenehm oder sogar schmerzhaft werden.

Wenn dir noch die nötige Motivation fehlt: Nach langer Pause zurück zum Sport

Warum eine richtige Atmung wichtig ist



Bereits beim Aufwärmen, bei der Durchführung der Dehnungsübungen also, ist es wichtig, die Atmung bewusst zu steuern. In der Phase einer Übung, in der wir uns besonders anstrengen und die zu trainierende Muskulatur kontrahiert, sollte ausgeatmet werden.

Im Moment maximaler Kraftanstrengung wird der Ausatemvorgang abgeschlossen und unter Umständen für einige Sekunden die Atmung ausgesetzt. Während wir in die Ausgangslage zurückkehren und die Muskulatur entspannen, atmen wir ein.

So führen wir dir Übungen besonders effektiv und gesund aus.

Noch ein paar Hinweise, bevor der Po trainiert wird



Auch die Befolgung der hier genannten Ratschläge ist wichtig, um Unwohlsein und Verletzungen zu vermeiden:

Um innerhalb eines Monats die gewünschten Ergebnisse zu erreichen, versuchen wir die Übungen in unsere alltägliche Routine aufzunehmen und sie jeden Tag zur gleichen Zeit durchzuführen.

Zu Beginn nehmen wir uns 15 Minuten Zeit für die Übungen, die wir beliebig kombinieren können. Es ist auch möglich, den Po an einem Tag mit Übung 1 zu trainieren und am nächsten Tag mit Übung 2.

Die Dauer und Intensität des Trainings sollte während des Monats zunehmend gesteigert werden. Die Signale, die uns unser Körper sendet, müssen unbedingt beachtet werden, wenn es um die Auswahl und Steigerung der Übungen geht.

Direkt nach dem Essen sollte kein Sport gemacht werden.

Etwa eine halbe Stunde nach Abschluss der Übungen können wir eine gesunde Ration Eiweiß zu uns nehmen, das hilft beim Aufbau der Muskulatur. Geeignet sind eine handvoll Trockenfrüchte, ein hartgekochtes Ei, ein energiereicher Shake, Haferplätzchen, ein Stück Käse oder Joghurt.

Übung 1



Kniebeugen kennt jedes Kind. Mit ihnen lassen sich besonders gut Oberschenkel und Po trainieren. Sie werden aus dem Stand heraus ausgeführt und wenn es notwendig ist, können wir uns für die Kniebeugen an der Wand abstützen, um das Gleichgewicht besser zu halten. Dann sollten die Füße ein bis zwei Handbreit von ihr entfernt stehen.

Wie geht es genau?

Die Füße werden parallel zueinander auf den Boden gestellt, so dass sie sich genau unter der Hüfte befinden. Jetzt werden die Knie gebeugt, als wollten wir uns hinsetzen, und wir gehen mit dem Po nach unten. Achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Übung gerade bleibt, die Bauchmuskulatur ist fest und die Knie sollten nach vorn nicht über die Zehen hinausragen.

Wenn die Kniebeugen an der Wand durchgeführt werden, ist der Rücken an die Wand gelehnt und bleibt während der Auf- und Abbewegung auch an der Wand.

Beim Absenken des Pos werden die Arme nach vorn genommen.

Schließlich kehren wir langsam wieder in die Ausgangsposition zurück und strecken dazu die Beine nach und nach durch. Die Arme liegen in der Ausgangsposition entspannt am Körper.

Übung 2



Auch diese Übung zählt zu den bekannten und häufig realisierten Übungen für einen straffen Po. Sie ist schnell durchzuführen und bringt uns auf dem Weg zu einem gut trainierten, runden Po effektiv voran.

In der Ausgangsposition stützen wir uns mit Knie und Händen auf dem Boden ab. Angenehmer ist es, wenn wir die Übung auf einer Matte oder auf dem Teppich durchführen, um Schmerzen an den Knien vorzubeugen.

Wie geht es genau?

Der Rücken ist gerade und parallel zum Boden ausgerichtet. Die Bauchmuskulatur bleibt während der gesamten Übung angespannt, auf keinen Fall darf die Wirbelsäule überbeansprucht werden. Auch die Arme bleiben durchgestreckt.

Sollten die Arme beginnen, Probleme zu bereiten, oder Rückenschmerzen auftreten, können wir versuchen, den Oberkörper auf die Ellenbogen zu stützen.

Nun wird ein Bein nach oben angehoben, schön gerade und langsam, und wird dann langsam wieder abgesenkt.

Die Übung wird mit dem anderen Bein wiederholt.

Dieselbe Übung kann auch mit in den Kniegelenken gebeugten Beinen durchgeführt werden, so wie es auf dem folgenden Bild zu sehen ist.

Übung 3



Diese Übung ist ähnlich der „Brücke“ sehr gut zum Training des Pos geeignet, wenn wir nicht unter einer Lordose oder einem Hohlkreuz leiden.

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Wie geht es genau?

Die Ausgangsposition für diese Übung ist die Rückenlage, die Beine sind angebeugt und leicht geöffnet, etwa hüftbreit.

Die Arme liegen entspannt neben dem Oberkörper.

Nun wird der Körper ganz langsam vom Boden gehoben. Die Last liegt auf Füßen, Schultern und Kopf. Die Kraft wird von der Muskulatur von Bauch und Po aufgebracht. Versuche, deinen Körper soweit wie möglich anzuheben.

Dann senken wir den Körper ebenso langsam wieder ab, bis der Rücken auf dem Boden zum Liegen kommt.