Osteoporoza: exerciții pentru a o preveni și trata

Osteoporoza este o boală care afectează oasele, făcându-le mai fragile și mai vulnerabile la fracturi. De obicei afectează persoanele cu vârste peste 50 de ani, în special femeile în perioada de după menopauză. Bolnavii pot suferi fracturi la șold, ale încheieturilor sau vertebrelor în urma unui atac cerebral, a unei căderi sau a unui efort fizic.

În articolul de azi, îți prezentăm cele mai bune exerciții fizice pentru a preveni și trata osteoporoza.

Osteoporoza: informații utile



Osteoporoza este cea mai comună boală a oaselor din ziua de azi. Aceasta apare atunci când corpul nu mai produce țesuturi osoase noi. Osteoporoza este, de obicei, o afecțiune ereditară, fiind transmisă de la părinți la copii. Alte cauze ale apariției acesteia pot fi: aportul zilnic de calciu insuficient și menopauza.

Calciul și vitamina D sunt nutrienți necesari organismului pentru producerea de țesuturi osoase noi. Dacă nu consumi o cantitate suficientă din aceste două elemente, oasele își pierd densitatea și devin mai fragile și mai predispuse la producerea fracturilor.

Osteoporoza nu afectează doar femeile trecute de perioada menopauzei. Poate apărea și la bărbații cu vârste de peste 50 ani, când organismul nu mai produce o cantitate la fel de mare de testosteron (hormonul masculin) ca până atunci.

Alți factori de risc sunt:

• Imobilizarea la pat
• Anumite boli
• Anumite medicamente
• Cazurile de osteoporoză în familie
• Greutatea corporală mică
• Alimentația precară
• Fumatul
• Lipsa menstruației (amenoree)

În stadiile incipiente, osteoporoza poate fi asimptomatică, astfel că pacienții nu își dau seama că suferă de această boală. Este de multe ori diagnosticată numai când bolnavul cade și își rupe un os. Osteoporoza poate provoca și dureri nejustificate, postură încovoiată (numită cifoză) sau o scădere a înălțimii.



Exerciții fizice pentru prevenirea și tratarea osteoporozei



Pentru a preveni osteoporoza sau pentru a nu-i permite să se agraveze, este necesar să adopți o dietă sănătoasă și echilibrată și să eviți anumite activități. În plus, poți să stimulezi metabolismul țesutului osos cu ajutorul anumitor exerciții de forță și cu impact redus asupra încheieturilor. Trebuie să-ți antrenezi atât partea superioară, cât și inferioară a corpului.

Exercițiile de aerobic cum ar fi mersul pe jos sau pe bicicletă, înotul, dansul sau joggingul sunt, de asemenea, niște alegeri foarte bune. Acestea întăresc oasele și protejează și sănătatea inimii.

Înainte de a începe o sesiune de exerciții, ține cont de următoarele recomandări:

• Nu-ți îndoi niciodată spatele complet, întrucât îți poți deteriora sau chiar fractura coloana vertebrală, dacă osteoporoza este într-un stadiu avansat.
• Nu îți ține respirația pentru perioade lungi de timp. Respiră încet, cu calm.
• Fă trei seturi a câte 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu, cu o pauză de 30 de secunde între seturi.
• Încearcă să faci aceste exerciții de 3-5 ori pe săptămână.
• Înainte de fiecare antrenament, execută mișcări de încălzire, iar la final câteva întinderi.

Fă o plimbare în pas alert timp de 15 minute fără oprire, de preferat într-un parc, unde nu-ți poate fi distrasă atenția de magazine și nu trebuie să te oprești la semafor.

Stai pe scaun, lasă-te pe spate, ține picioarele pe podea și îndoaie un genunchi, menținându-ți spatele drept. Ridică și coboară piciorul îndoit de câte ori poți.

Sprijină-te cu mâinile de un perete. Lasă-ți corpul în față, până creezi o diagonală cu podeaua, dar nu-ți ridica picioarele și călcâiele. Îndoaie coatele și sprijină-ți pieptul pe mâini. Stai în această poziție câteva secunde, apoi revino la poziția inițială.

Sprijină-te cu spatele de perete. Depărtează picioarele la nivelul umerilor și îndoaie genunchii. Ridică și coboară corpul încet, ținând spatele drept.

Urcă și coboară un rând de scări. O altă variantă ar fi să folosești un stepper, pășind în față și apoi în spate mai întâi cu piciorul drept, iar apoi cu cel stâng.



Stai pe scaun și pune-ți mâinile după ceafă. În timp ce inhalezi aer și îți deschizi plămânii, împinge coatele în spate cât de tare poți.

În plus, poți să îți sprijini mâinile pe șolduri și să inspiri adânc, în timp ce-ți împingi în spate coatele și umerii.

Întinde-te pe o saltea pe podea și extinde brațul drept deasupra capului, apăsând cu palma în podea pentru câteva secunde. Repetă apoi exercițiul cu brațul stâng.

Sprijină-te cu umărul de un perete. Împinge în el cu mâna cea mai apropiată. Fă un pas în față cu piciorul din dreptul peretelui și îndoaie genunchiul. Stai în această poziție timp de câteva minute, apoi revino la poziția inițială și repetă cu celălalt picior.



Întinde-te pe spate cu brațele așezate în lateral. Îndoaie picioarele și sprijină-ți greutatea în picioare. Ridică încet pelvisul. Stai în poziția aceasta câteva secunde, apoi revino la poziția inițială.